こんにちは！ 管理栄養士の北嶋佳奈です。
安くておいしく、ビタミンcも豊富なキャベツ。今回はそんなキャベツの甘さをとことん引き出して、うま味のある豚肉と一緒にモリモリ食べられる1人鍋レシピをご紹介します。
ポイントは、水やスープで煮るのではなく「蒸し鍋」にすること。水分をほとんど加えず、キャベツに含まれている水分で蒸すことで、キャベツ本来の甘みやうま味が薄まらず、存分に味わうことができます。
そして、トレーニーの私は野菜と一緒にタンパク質も摂りたい！ というわけで、今回オススメなのが豚ロース肉。
豚肉の1人鍋といえば豚バラ肉を使うことも多いですが、100gあたりの目安で豚バラ肉は14.4gのタンパク質を含むのに対し、豚ロース肉のタンパク質は19.3g（※）。しゃぶしゃぶ用の薄切り肉を使えば、火の通りが早いので生焼けの心配がなく、火を通しすぎてかたくなることも防げますよ。
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
北嶋佳奈の「豚キャベガーリック蒸し鍋」
【材料】（1人分）
- キャベツ 1/8個
- にんにく 1かけ
- 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用） 100g
- ごま油 小さじ2
- 鷹の爪 1本
- 酒 大さじ1
- 鶏がらスープの素（顆粒） 小さじ1
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
作り方
1. キャベツはざく切り、にんにくは3mmの厚さに切る。鷹の爪は小さくちぎって種を取る。
にんにくは具材として入れるので、ホクホク感を楽しめるように少し厚めに切ります。
2. 鷹の爪、にんにく、ごま油を鍋に入れて弱火にかける。
鍋は、無水鍋のようなフタが重く水分の蒸発の少ないものがオススメ。シンプルな片手鍋やフライパンなどで作る場合は、キャベツを入れるときに水（分量外）を大さじ2ほど追加してください。
3. にんにくの香りが立ってきたら、キャベツを加えて全体を混ぜ、酒、鶏がらスープの素、塩をふりかける。豚ロース肉ものせる。
4. フタをして、弱火で10分ほど蒸し焼きにする。豚ロース肉の色が変わり火が通ったら、仕上げにブラックペッパーをふる。
肉に火が通っていなければ、様子を見ながら加熱時間を追加してください。
シンプルな材料でサクッと1人鍋！
蒸し鍋にすることで、キャベツと豚肉の甘みとうま味がギュッと凝縮！ シャキシャキ感の残ったキャベツとホクホクのにんにく、そこににんにくの風味、ごま油のコクもプラスされて、箸が止まらない美味しさです。鷹の爪のピリ辛も食欲をそそりますよ。ご飯はもちろんお酒にもよく合います。
キャベツと一緒にお好みでもやしやえのき茸、しめじなどを加えるのもオススメです。
スープを煮立たせる必要もなく、シンプルな材料でサクッと作れるので、在宅ワークの1人ランチにもピッタリです。ぜひお試しください！
作った人：北嶋佳奈
管理栄養士、フードコーディネーター。大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。白砂糖は使わず、麹甘酒や食材本来の甘みで体にやさしいおやつを作る「こはなのおやつ」のプロデュースも手がける。『からだ想いのまんぷく小鍋』、『デパ地下みたいな ごちそうおにぎり』（ともに宝島社）など著書多数。最新刊『遅夜ごはん』（宝島社）は、とにかく簡単に作れて、栄養バランスもよくて、さらに糖質控えめの夜食レシピを掲載。
企画協力：レシピブログ
テレビや雑誌で活躍するブロガーをはじめ17,000名のお料理ブロガーが参加する日本最大級のお料理ブログのポータルサイト。毎日のおかずや弁当、お菓子など100万件のお料理レシピを無料で検索できる。
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